Zink

Das Spurenelement Zink spielt für zahlreiche Körperfunktionen und dein Wohlbefinden eine Rolle. Es trägt zum Beispiel zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress bei. Kurz: Ohne Zink würde der Stoffwechsel nicht mehr einwandfrei funktionieren. Wir geben dir Tipps zur Zinkversorgung.

Inhaltsverzeichnis

Was genau ist Zink eigentlich?

Zink zählt zu den Mineralstoffen. Dies sind anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann. Genauer gesagt, gehört Zink dabei zu den sogenannten essenziellen Spurenelementen. Spurenelemente kommen nur in verschwindend geringen Mengen im Körper vor. Trotzdem sind sie wichtig, denn ohne sie funktionieren wichtige Prozesse im Körper nicht.

Dein Körper kann Zink allerdings nicht selbst herstellen und auch nicht viel Zink speichern. Darum musst du es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.

Zink - Wirkung & Eigenschaften

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse fest, welche Aussagen über die Wirkung eines Stoffes zulässig sind. Hier zeigt sich die besondere Stellung von Zink, denn während bei vielen Stoffen nur einige wenige Aussagen als abgesichert gelten, sind es bei Zink nicht weniger als 18 zugelassene Angaben über die Wirksamkeit dieses Stoffes. Folgende Wirkungen sind für Zink belegt:

trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei
trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei
trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß) bei
trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei
trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion (Fortpflanzungsfähigkeit) bei
trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei
trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
trägt zu einem normalen Vitamin A-Stoffwechsel bei
trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei
hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wechselwirkung mit Eisen

Wie Vitamine gehen auch Spurenelemente wie Zink manchmal eine Wechselwirkung bei der Einnahme mit bestimmten Nährstoffen ein. Die zeitgleiche Einnahme von Zink und Eisen kann die Aufnahme des Zinks in den Organismus hemmen. Diese Problematik kannst du einfach durch die zeitverzögerte Einnahme der jeweiligen Spurenelemente verhindern.

Tagesbedarf & Lebensmittel mit Zink

Bestimmte Lebensmittel enthalten von Natur aus signifikante Mengen an Zink und lassen sich deshalb gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Oft ist der Zink-Tagesbedarf dank einer gesunden, ausgewogenen Ernährungsweise bereits gedeckt. Diese Nahrungsmittel sind beispielsweise gute Zink-Quellen:

Lebensmittel	pro 100 g
Austern	22 mg
Weizenkleie	9,2 mg
Edamer (30% Fett i. Tr.)	5,3 mg
Rindfleisch (Schulter)	5,2 mg
Haferflocken	4,3 mg
Paranüsse	4 mg
Garnelen	2,2 mg

Durchschnittswerte nach Souci, Fachmann, Kraut: Food Composition and Nutrition Tables (7. Aufl.). München: C.H.Beck. 2008

Paranüsse

Die Aufnahme von Zink ist aber nicht nur vom Zink-Gehalt deiner Nahrung abhängig, sondern auch von deren Phytat-Gehalt. Phytat ist ein Stoff, der in vielen Hülsenfrüchten vorkommt, beispielweise in Getreidesorten oder Soja. Er bindet Mineralien wie Zink, Calcium oder Magnesium an sich und verhindert dadurch deren Verwertung durch den Körper.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die Zink-Referenzwerte seit 2019 daher in Abhängigkeit von der eingenommenen Phytat-Menge an: Die empfohlene Tagesdosis von Zink für Kinder bleibt stabil. Bei Erwachsenen schwankt jedoch der Zinkbedarf je nach Phytatzufuhr.

Personengruppe	Tagesbedarf je nach Phytataufnahme und Geschlecht
Kinder von 1 bis unter 4 Jahren	3 mg
Kinder von 4 bis unter 7 Jahren	4 mg
Kinder bis unter 10 Jahre	6 mg
Kinder von 10 bis unter 13 Jahre	8-9 mg
Männer	11-16 mg
Frauen	7-10 mg
Schwangere und stillende Frauen	7-14 mg

Die empfohlenen Werte schwanken je nach Phytat-Aufnahme. Hier findest Du die vollständige Tabelle der DGE.

Zink ist ein wichtiges Spurenelement. Damit du gesund und funktionstüchtig bleibst, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Eine unausgewogene Ernährungsweise ist daher die häufigste Ursache für Zinkmangel. Es ist aber leicht möglich, einem Zinkmangel vorzubeugen. Eine Umstellung der Ernährung ist hier das A und O.

Zink aufnehmen leicht gemacht

Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du Zink oft schon in ausreichender Menge aufnehmen – in großer Menge speichern lässt es sich nicht. Und gerade Kinder benötigen im Vergleich zu Erwachsenen auch gar nicht so viel von dem Spurenelement. Um dennoch die vorgegebene Tagesdosis einzuhalten, empfiehlt sich eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

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